به گزارش خبرنگار فرهنگ و اجتماع خبرگزاری شبستان؛ شاید برایتان جالب باشد که بدانید میتوانید آشپزخانه مجهزی در برابر آلودگی هوا داشته باشید و با مصرف برخی از مواد غذایی بدن تان را در برابر اثرات مخرب هوای آلوده ایمن کنید و به جنگ آلایندههایی بروید که از طریق تنفس وارد بدنتان خواهد شد. البته در این میان مواد غذایی نیز هستند که میتوانند اثرات آلایندهها را در بدن ما بیشتر کنند و باعث بروز و یا تشدید برخی بیماریها شوند.
پس دانستن اینکه در این روزها چه بایدبخوریم و چه نبایدبخوریم بسیار مهم است؛ دکتر «محمود مردانی» مشاور تغذیه در گفتگو با خبرنگار فرهنگ و اجتماع خبرگزاری شبستان در پاسخ به این سوال که در شرایط آلودگی شدید هوا (PM۲.۵ بالای ۱۵۰)، کدام آنتیاکسیدانهای غذایی بیشترین اثر محافظتی روی ریه و سیستم ایمنی دارند و چه مقدار روزانه توصیه میکنید؟ امروزه در کلانشهرها به ویژه تهران، مردم با آلودگی شدید هوا مواجه هستند و این مسئله برای افراد دارای بیماریهای شایع بسیار خطرناک است. آلودگی هوا واقعاً مسئلهای جدی است. تهویه ششی بسیار مهم است و اکسیژن، نیاز اولیه زندگی محسوب میشود. انسان پنج نیاز اساسی دارد: اول اکسیژن که بدون آن در چند دقیقه احتمال مرگ بالا میرود، دوم آب که بدون آن چند روز بیشتر دوام نمیآوریم، سوم خواب، چهارم ورزش و پنجم عشق و محبت. اینها نیازهای اساسی انسان هستند.
وی گفت: در گذشته، هوای محیط پاکتر بود و هنگام تنفس، اکسیژن به عمق ریهها نفوذ میکرد. اکنون، برای بهبود کیفیت تنفس چه باید کرد؟ محیط اکسیژن به طور طبیعی قلیایی است (یعنی pH آن قلیایی) و دیاکسید کربن اسیدی است. هنگامی که بدن به سمت اسیدیته حرکت میکند، ظرفیت نگهداری و بهرهبرداری از اکسیژن کاهش مییابد. غذاهای اسیدی، بدن را اسیدی و غذاهای قلیایی، آن را به سمت قلیایی شدن سوق میدهند. بزاق دهان، استخوانها و pH خون نیز به طور طبیعی قلیایی هستند. غذاهای قلیایی سرشار از آب و اکسیژناند و بدن را قلیایی میکنند. فردی که بدنش قلیایی شود، حتی در شرایط آلودگی هوا یا آلرژی، کمتر دچار تنگی نفس خواهد شد.
سبزیجات حاوی ۹۰ تا ۹۶ درصد آب هستند
دکتر مردانی در تشریح غذاهای مفید و قلیاییکننده اظهار داشت: این دسته از مواد غذایی شامل میوههای تازه و متنوع، آجیلهای خام، حبوبات کامل همراه با سبوس، و سبزیجات گوناگون (مانند ساقهها، برگها و ریشههای بوتهای نظیر هویج، شلغم، کلم و پیازچه) میشوند. سبزیجات عموماً حاوی ۹۰ تا ۹۶ درصد آب هستند، سرشار از اکسیژن بوده و آب موجود در آنها به تدریج و به شکلی مؤثر جذب بدن میگردد. همچنین، سبزیجاتی که دارای رنگدانههای طبیعی غنی هستند، از خاصیت آنتیاکسیدانی بالاتری برخوردارند و به بهبود تهویه ششی کمک شایانی میکنند. مصرف این مواد غذایی سبب میشود تا آلایندههای هوا حداقل دفع شده و عوارض ناشی از آنها به کمترین میزان ممکن برسد.
وی در مقایسهای زیبا گفت: همانگونه که تمرین با دمبل به تقویت عضلات بدن کمک میکند، تنفس صحیح و دیافراگمی نیز همچون تمرینی مؤثر برای تقویت ریهها عمل مینماید. متأسفانه ریهها از اعضای مظلوم بدن هستند و بسیاری از افراد با روش صحیح تنفس آشنایی ندارند. روش صحیح تنفس دیافراگمی به این صورت است: دو ثانیه دم عمیق از طریق بینی، چهار ثانیه حبس نفس (به منظور تبادل کامل اکسیژن و دیاکسید کربن)، و سپس دو ثانیه بازدم آرام از دهان با حالت لبغنچهای. این تکنیک نه تنها تنفس را بهبود میبخشد، بلکه گردش مایع لنفاوی را افزایش داده و سطح انرژی بدن را نیز ارتقا میدهد. انجام این تمرین در سه نوبتِ دهتایی بسیار سودمند است و بهترین زمان اجرای آن، صبح زود در پارکها و فضاهای سبز – جایی که غلظت اکسیژن بالاست – میباشد.
این کارشناس تغذیه با استناد به کلام حضرت علی(ع) که فرمودهاند «سلامتی بزرگترین نعمت الهی است»، تأکید کرد: از یک سو باید مواد غذایی قلیایی سرشار از آب و اکسیژن مصرف نماییم، از سوی دیگر ورزش منظم و پیادهروی را برای بهبود گردش لنفاوی در برنامه خود قرار دهیم و در کنار آن، تمرین تنفس دیافراگمی را نیز اضافه کنیم.
والدین زمان بیشتری را با فرزندان خود بگذرانند
مردانی در ادامه، به اهمیت خواب و تغذیه صحیح در کودکان و تأثیر آن بر سلامتی در شرایط آلودگی هوا پرداخت و اظهار داشت: در عصر حاضر، به دلیل استفاده گسترده از شبکههای اجتماعی، خانوادهها و کودکان معمولاً دیرتر به خواب میروند. در گذشته، رسم شبنشینی رایج بود و افراد اغلب ساعت ۹ شب به استراحت میپرداختند، اما امروزه شرایط کاملاً دگرگون شده است.برای کمک به خواب زودهنگام کودکان، توصیه میکنم والدین زمان بیشتری را با فرزندان خود بگذرانند؛ کودکان امروز اغلب احساس تنهایی میکنند. خواندن داستان برای آنها پیش از خواب، به ایجاد آرامش و خوابی عمیق کمک میکند. خواب، سومین نیاز اساسی انسان پس از اکسیژن و آب است.
وی ادامه داد: هنگامی که کودک با آرامش به خواب میرود، فیزیولوژی بدن او تنظیم شده و در بازه زمانی طلاییِ ۱۱ شب تا ۳ بامداد، هورمونهای رشد به طور مؤثر ترشح میشوند. خواب دیرهنگام موجب از دست رفتن این فرصت ارزشمند میگردد. کودکی که به این شیوه استراحت میکند، صبحگاهان سرحال و بانشاط بیدار میشود؛ کیفیت خواب بر رشد قدی، بهره هوشی، میل به صبحانهخوردن و پیشگیری از چاقی تأثیر مثبت و چشمگیری دارد.چنین کودکی در محیط مدرسه، از توانایی یادگیری بالاتر و حافظه قویتری نسبت به همکلاسیهای خود برخوردار خواهد بود و آینده روشنتری پیش رو دارد. متأسفانه گرایش کودکان به سمت فستفودها رو به افزایش است و در صورت ادامه این روند، کشورمان در آینده با اپیدمی گسترده چاقی مواجه خواهد شد. لذا تغییر سبک زندگی و توجه به تغذیه سالم، بهترین راه پیشگیری از بروز این مشکلات جدی است.
حفظ توده عضلانی بسیار حیاتی است
این کارشناس تغذیه بیان کرد: هنگامی که فردی بازنشسته میشود، معمولاً درآمد و حقوق ماهانهاش کاهش مییابد، اما تعداد اعضای خانواده که از او انتظار حمایت دارند (مانند عروس، داماد و نوهها) افزایش مییابد. از سوی دیگر، با افزایش سن، بیماریها نیز بیشتر خود را نشان میدهند. چگونه میتوانیم این بیماریها را کنترل کنیم؟ نیمه دوم زندگی باید نیمهای پربارتر و سالمتر باشد.
وی در ادامه افزود: نکات کلیدی که سالمندان (و در واقع همه افراد) باید به آن توجه کنند: ۱. تحرک و ورزش مداوم با افزایش سن، حفظ توده عضلانی بسیار حیاتی است؛از حدود ۳۵ سالگی به بعد، هر سال تقریباً ۳ درصد از بافت عضلانی بدن به طور طبیعی تحلیل میرود. بنابراین، فعالیت بدنی منظم برای جلوگیری از این کاهش ضروری است.
دکتر مردانی ادامه داد: یک تمرین بسیار ساده و مؤثر،تقویت عضلات دوقلوی پشت ساق پا (عضلات گاستروکنمیوس) است؛ این تمرین حتی برای یک خانم خانهدار ۶۰ ساله نیز کاملاً کاربردی و ایمن است روی پنجه پا بلند شوید به صورت معکوس از ۱۰۰۱ تا ۱۰ ثانیه بشمارید حدود ۱۰ ثانیه در بالاترین نقطه بمانید این حرکت را تکرار کنید؛ فقط پس از یک هفته، سفت و محکم شدن عضلات پشت ساق پا به وضوح احساس خواهد شد.۲. تغذیه سالم و متعادل؛ نان، پنیر و گردو یکی از بهترین ترکیبهای غذایی برای همه سنین (کودکان، نوجوانان، جوانان، میانسالان و سالمندان) است.
لزوم استفاده از سبزی ها در کنار غذا برای قلیایی کردن محیط بدن
وی گفت: برای قلیایی کردن محیط بدن (بالا بردن pH)، حتماً در کنار این غذا از سبزی خوردن یا خیار استفاده کنید. خیار ۹۶ درصد آب دارد و همراه با سبزی یا فلفل دلمهای، هم pH را قلیایی میکند و هم اکسیژن مورد نیاز بدن را در برابر آلودگی هوا تأمین میکند.افرادی که مشکلات گوارشی دارند، باید غذا را آرام و با جویدن کامل میل کنند تا معده اذیت نشود.در میانوعدهها از میوههای تازه استفاده شود. در غذاهای سنتی ایرانی، خوردن سبزی خوردن کنار غذا ضروری است؛ زیرا هم آب و اکسیژن بدن را تأمین میکند، هم به پوست آبرسانی کرده و آن را شادابتر مینماید و هم خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد.
دکتر مردانی تأکید میکند؛ کسی که دیابت گرفته، معمولاً سبزی کنار غذایش نخورده است.کسی که کلیهاش سنگساز شده، معمولاً آبلیمو خانگی مصرف نکرده یا بسیار کم مصرف کرده است. نتیجه ایدهآل اگر سالمندان این تمرین ساده تقویت عضلات پشت ساق را انجام دهند و در کنار ناهار و شام خود همیشه از سبزی یا سالاد استفاده کنند، به سمت اوج سلامتی خود حرکت خواهند کرد.
خانواده ها سبد خرید را تغییر دهند
وی با اشاره به تغییر سبد خرید خانوادهها تصریح کرد: متأسفانه سبد غذایی خانوادههای امروز پر شده از چیپس، پفک و تنقلات پرچرب و ناسالم. ما باید این سبد را تغییر دهیم: به جای اینکه پول بدهیم و بیماری بخریم (کوتاهی قد برای کودکان، کاهش بهره هوشی، دیابت و بیماریهای مختلف)، پول بدهیم و سلامت بخریم.
این کارشناس تغذیه به هوشیاری در برابر تهدیدهای پنهان اشاره کرد و گفت: دشمن امروز با توپ و تانک نمیآید؛ ویروسها، پاتوژنها و میکروبها داخل خانههای ما کمین کردهاند. خانوادهها باید بسیار هوشیار باشند. بسیاری از والدین فرزندان خود را به کلاسهای موسیقی، زبان و ورزش میفرستند، اما به تغذیه صحیح آنها توجه کافی ندارند.
زمان طلایی دور سفره غذا را قدر بدانید
وی با بیان اینکه زمان طلایی دور سفره غذا را قدر بدانید افزود: وقتی همه اعضای خانواده دور هم جمع هستید، با بسمالله شروع کنید، گوشیها را کنار بگذارید و تمام توجه را به سفره و یکدیگر معطوف کنید. قرآن کریم میفرماید: «فَلْیَنْظُرِ الْإِنْسانُ إِلیٰ طَعامِهِ»؛ انسان باید به دقت به غذای خود بنگرد.
دکتر مردانی برمحیط قلیایی بدن و پیشگیری از سرطان تاکید کرد و افزود: سلولهای سرطانی در محیط اسیدی بدن به راحتی رشد میکنند. بنابراین از مصرف بیش از حد مواد اسیدی پرهیز کنید. اگر گاهی ساندویچ، پیتزا یا غذاهای مشابه مصرف میکنید، حتماً در کنارشان سبزیجات فراوان بخورید تا اثر خنثیکننده داشته باشد؛ گویی اگر نیم کیلو ماده مضر خوردیم، نیم کیلو ماده ارزشمند نیز در کنارش مصرف کنیم تا تعادل برقرار شود. با رعایت این اصول ساده اما مؤثر، میتوان نیمه دوم زندگی را به دورهای سالم، پرنشاط و پربرکت تبدیل کرد.
وی در پایان گفت: من چندین کتاب تألیف کردهام، از جمله کتابی در حوزه روانشناسی کاهش وزن، کتاب دیگری با عنوان «مثل مداد لاغر شوید»، همچنین کتابی درباره درمان بیماریهای گوارشی با رژیم قلیایی که مردم می توانند مطالعه کنند.
نظر شما