زینب صناعی: در ماه مبارک رمضان اقشار مختلف مردم روزه می گیرند؛ یکی از این گروه ها ورزشکاران هستند که با توجه به فعالیت های ورزشی باید از رژیم مناسب غذایی پیروی کنند تا آسیبی به سلامت شان نرسد و بتوانند این فریضه الهی را به طور کامل به جا آورند. کارشناسان معتقدند، روزه‌داران به خصوص ورزشکاران بهتر است در ماه مبارک رمضان از یک رژیم غذایی سالم و با کیفیت بالا پیروی کرده و وعده‌های غذایی آنها محدود شود ضمن اینکه اهمیت ویژه‌ای برای برنامه‌ریزی، حذف غذاهای نامناسب و دریافت غذاهای با کیفیت قائل شوند.
ورزشکاران در هر کشوری به دو گروه تقسیم بندی می شوند؛ گروه اول ورزشکاران را به نام ورزشکاران ورزش همگانی می شناسیم که در ایران حدود 15 میلیون نفر هستند و در فضای پارکها و تپه ها و باشگاهها و منازل برای سلامتی عمومی خود روزانه نیم ساعت تا 3 ساعت به ورزش های روزمره می پردازند، روزه برای این افراد مجاز است اما باید شدت تمرینات خود بکاهند تا آب بدن از دست نرود و همچنین در ساعت گرم روز ورزش نکنند و مراقبت های پزشکی روزه و ورزش را رعایت کنند.
گروه دوم ورزشکاران را حرفه ای ها و قهرمانان ملی تشکیل می دهند که روزانه به 5 الی 10 هزار کالری نیاز دارند تا در تمرینات و اردوهای ورزشی بطور فشرده و منظم آمادگی لازم جهت حضور در مسابقات داخلی و خارجی را داشته باشند؛ که توصیه می کنیم این گروه از ورزشکاران برای آنکه هم بتوانند از فواید ارزشمند این ماه معنوی و الهی بهره مند شوند و هم از تمرینات روزمره باز نمانند پس از صرف مختصری غذای سبک در افطاری که شامل نشاسته بیشتر و کمی هم پروتئین باشد باید از مایعات زیادی استفاده کنند.
برای افطاری نیز بهتر است پس از مصرف فرنی یا سوپ و خرما، آب میوه و میوه های خشک و استراحت مختصر سپس به تمرینات حرفه ای خود بپردازند و در غذای سحری نیز توصیه ما مصرف غذای نشاسته ای از جمله برنج، سیب زمینی، ماکارونی، نان با مختصری غذای گوشتی و آب میوه است.
به عقیده متخصصان، ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف مواد قندی و کربوهیدرات‌ها مانند ماکارونی، عسل، سیب‌زمینی، قند و شیرینی‌جات در فاصله بین سحر و افطار این کمبود را جبران کنند زیرا آنان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به کالری دارند و مهم‌ترین نیاز آنها پروتئین‌ها و هیدرات کربن (قندها) است؛ ویتامین‌های B1 ،B2 ،B6 ، B12 و ویتامین ث نیز در حد نیاز توصیه می‌شود.
3 ساعت بعد از افطار ورزش کنید
کارشناسان ورزشی بر این باورند که بهترین زمان ورزش بعد از صرف افطار است و تقریبا باید 3 ساعت بعد از افطار باشد زیرا غذای خورده شده، فرصت هضم را پیدا کرده و جریان خون می تواند به راحتی به عضلات بدن برسد و بهتر است در ماه مبارک رمضان ورزش سبک باشد زیرا بدن نمک و آب زیادی را در جریان ورزش از دست می‌دهد که در ورزش‌های شدید منجر به ضعف شدید می‌شود.
همچنین ورزش صبحگاهی به سبب ایجاد تشنگی و ضعف و ورزش عصرگاهی به دلیل افت قند و ایجاد سرگیجه برای ورزشکاران توصیه نمی‌شود بنابراین در فاصله صبح تا افطار باید از انجام تمرینات سنگین خودداری کرده و ورزش را بعد از افطار انجام دهند تا میزان قند خون لازم برای ورزش داشته باشند.
موادغذایی پرنمک ممنوع
سهیلا تبریزی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی در گفتگو با شبستان می‌گوید: ورزشکاران باید از هر چهار نوع غذای اصلی شامل نان و غلات، میوه و سبزیجات، گوشت و حبوبات و شیر و لبنیات در وعده‌های غذایی خود استفاده کنند؛ آنان می‌توانند از میوه‌های آبدار و سالادهایی که در آن جوانه گندم به واسطه ویتامین سرشار آن است، استفاده و نیز به جای سس از لیموترش تازه استفاده کنند.
وی می‌افزاید: ورزشکاران بهتر است مواد قندی طبیعی مانند خرما، کشمش و توت را جایگزین زولبیا و بامیه در ماه مبارک رمضان کرده و بین افطار و سحر نیز از مصرف تنقلاتی مانند چیپس و پفک خودداری کنند زیرا این تنقلات مضر سبب تشنگی شدید در فرد روزه‌دار می‌شود که باید به جای آن از میوه‌های خشک مانند برگ هلو و برگ زردآلو استفاده کرد.
این متخصص تغذیه سه وعده غذایی برای ورزشکاران در طول ماه رمضان را مناسب می‌داند و تصریح می‌کند: این افراد باید سعی کنند از مصرف مواد غذایی کافئین‌دار مانند چای، نوشابه، قهوه و نسکافه بپرهیزند؛ ورزشکاران نباید در هنگام افطاری کاملا سیر شوند و باید یک صبحانه کامل همچون کره عسل، پنیر و سبزی خوردن مصرف کنند، همچنین استفاده از غذای سرخ کرده باعث سوزش سردل و افزایش وزن می‌شود و توصیه می‌شود ورزشکاران از افطار تا سحر از مواد غذایی نمک‌دار استفاده نکنند.
فواید مصرف آبمیوه قبل از ورزش کردن
کارشناسان تغذیه معتقدند که مایعات فراوان مانند آب‌میوه‌ها قبل از شروع ورزش نیز مفید است و میزان دریافت پروتئین ورزشکار روزه دار باید بین 15 تا 20 درصد باشد که باید توجه داشت پروتئین زیاد مناسب نیست زیرا تولید مواد زاید در عضله می‌کند که سبب خستگی ورزشکار در هنگام ورزش‌کردن می‌شود.
مایعات مصرفی در ورزشکار روزه‌دار شامل 3 لیوان است که توصیه می‌شود 5/1 لیتر آن آب میوه و 5/1 لیتر آن شربت عسل باشد.
ضرورت وعده سحری
تبریزی بر این باور است که وعده سحری درباره ورزشکاران که فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهند و نیز افرادی مانند نویسندگان که فعالیت‌های ذهنی دارند، نباید حذف شود زیرا سبب ضعف شدید در آنها می‌شود.
به گفته این کارشناس تغذیه و رژیم درمانی، در وعده سحری ورزشکاران بهتر است یک ناهار و یا شام ساده مانند شامی، مرغ، ماهی و فرآورده‌های شیری بخورند و از خوردن غذاهای پرچرب، شیرینی‌های کاذب و دسرهای شیرین بپرهیزند.
تبریزی معتقد است، ورزشکاران نباید غذاها را در یک وعده و با حجم زیاد مصرف کنند و بهتر است حداقل نیم‌ساعت قبل از سحر از خواب بیدار شده و به آرامی غذا بخورند.
اثرات موثر روزه داری بر ورزشکاران
سعید آلوسی، پزشک بدن‌ساز و آمادگی جسمانی تیم‌های ملی نیز به خبرنگار شبستان می گوید: در سال‌های اخیر مطالعات زیادی انجام شده است که مشخص می‌کند روزه‌داری هیچ‌گونه آثار سوئی بر عملکرد دستگاه‌های مختلف بدن بر جای نمی‌گذارد.
به گفته وی، روزه‌داری اثرات مفید بسیاری مانند کاهش قندخون، کاهش چربی‌های نامطلوب و افزایش چربی‌های مفید، کنترل وزن و کاهش چاقی را در فرد دارد و از عوارض ناشی از چاقی نظیر ازدیاد فشارخون، سرطان، بیماری‌های کیسه صفرا، اختلالات کبدی، التهاب لوزالمعده، تغییر کارکرد معده و نیز کاهش احتمال دیابت پیشگیری می‌کند.
این پزشک بدن‌ساز ماه رمضان می افزاید: ماه رمضان تنها فرصتی است که سیستم معده و روده‌های انسان به خوبی استراحت می‌کند و حجم غذا نه تنها به حرکات روده‌ها بلکه به تداخل سیستم‌های عصبی نیز نیاز دارد؛ با روزه‌داری ترشح بزاق، حرکات مری برای جلو بردن غذا و ترشح غدد لوزالعمده، کیسه صفرا و غدد گوارش نیز کمتر می‌شود.
آلوسی معتقد است، قند مورد نیاز بدن هنگام روزه‌داری از تجزیه گلیکوژن و چربی موجود در کبد حاصل می‌شود که در زمان روزه‌داری این مصرف بیشتر شده و سبب کاهش چربی و ذخایر آن در کبد می‌شود که البته این اثرات مفید با برنامه غذایی صحیح میسر است که منجر به تعادل سلامت در شخص می‌شود.
چای پررنگ ننوشید
به عقیده متخصصان تغذیه، گوشت قرمز، دسرهای چرب و شیرین، مصرف زیاد از حد تخم‌مرغ به خصوص به صورت املت و نیمرو و فرآورده‌های شیرین پرچرب، غذاهای شور باعث بروز عوارض پس از روزه‌داری می‌شود؛ بنابراین ماه رمضان فرصتی برای کاهش وزن است نه این که با پرخوری وزن خود را بیشتر کنیم.
آنان می گویند، بعضی از افراد در طول ماه رمضان شکایت از احساس نفخ، پری شکم و دل درد دارند و علت آن را با وجود محدود کردن وعده‌های غذایی نمی‌دانند در حالی که معمولا این اختلالات گوارشی در افرادی رخ می‌دهد که پس از ساعت‌ها گرسنگی به یک باره معده خود را پر از غذا کرده یا از غذاهای چرب و شیرین و سرخ کرده استفاده می‌کنند.
دکتر حمید علیزاده، پزشک عمومی در گفتگو با خبرنگار شبستان برای کاهش نفخ به ورزشکاران توصیه‌هایی می‌کند و می گوید: غذا را با آرامش و آرام میل کنید، کامل بجوید، بعد از غذا خوردن کمی پیاده‌روی کرده، از استعمال سیگار خودداری کنید و مایعات را با نی ننوشید.
وی تصریح می کند: بلافاصله بعد از افطار نباید دراز کشید و از ورزش‌های شکمی و خم و راست شدن خودداری کرده و هنگام دراز کشیدن سر و شانه بالاتر قرار بگیرد؛ همچنین ورزشکاران باید از استعمال دخانیات، صرف غذاهای چرب، نوشیدنی‌های گازدار، قهوه و چای پررنگ خودداری کرده و در هنگام صرف وعده‌های غذایی از مایعات کمتر استفاده کنند و میوه و تنقلات بخورند.
علیزاده ادامه می دهد: ورزشکاران باید در سحر به تدریج، مایعات بیشتری استفاده کنند و بهتر است تأمین این مایعات از منابع سبزی و میوه باشد تا آب مورد نیاز بدن به اندازه کافی تأمین شود.
این پزشک عمومی رژیم غذایی افطار در ورزشکاران را شامل خرما، سوپ، سبزیجات و شیر می داند و می افزاید: بهتر است ورزشکار روزه دار قبل از مسابقه در هنگام افطار 30 گرم گوشت، یک زرده تخم مرغ و یک ماهی مصرف کند، البته یک یا دو میوه نرم بسیار مفید است.
پایان پیام/
نظر شما