دکتر «حسن قمی»، نایب رئیس انجمن تغذیه ایران در گفتگو با خبرنگار فرهنگ و اجتماع خبرگزاری شبستان در خصوص اصول مهم تغذیه در ماه رمضان اظهار کرد: ماه رمضان، علاوه بر جنبههای معنوی، فرصتی مغتنم برای بازنگری و اصلاح عادات غذایی است. روزهداری در صورتی که بهدرستی مدیریت شود، میتواند آثار مثبتی بر سلامت جسم داشته باشد؛ اما تحقق این مزایا مستلزم رعایت چند اصل کلیدی است.
وی در ادامه افزود: نخست آنکه وعده سحری به هیچ عنوان نباید حذف شود؛ چراکه این وعده نقش تعیینکنندهای در تأمین انرژی و حفظ تعادل متابولیک بدن در طول روز دارد. دوم، افطار باید بهصورت تدریجی و مرحلهای آغاز شود و از مصرف حجم زیاد غذا در ابتدای افطار پرهیز شود. همچنین، تأمین آب کافی در فاصله بین افطار تا سحر اهمیت ویژهای دارد. کاهش مصرف غذاهای بسیار چرب، سرخکردنی و شیرین، دریافت کافی پروتئین و فیبر برای کنترل اشتها، تنظیم الگوی خواب و پرهیز از پرخوری در ساعات پایانی شب از دیگر اصول مهم تغذیه در این ماه است.
وی در پاسخ به این سوال که در وعده سحر چه مواد غذایی توصیه میشود تا فرد دیرتر احساس گرسنگی و تشنگی کند؟، تصریح کرد: ترکیب مناسب وعده سحری نقش بسیار مهمی در کیفیت روزهداری ایفا میکند. توصیه میکنم چهار گروه اصلی غذایی در این وعده لحاظ شود. نخست، منابع پروتئینی کافی مانند تخممرغ، لبنیات کمچرب، حبوبات، مرغ یا گوشت کمچرب. پروتئین با کاهش نوسانات قند خون، موجب ایجاد احساس سیری طولانیتر میشود. ضمن اینکه در کنار آن، استفاده از کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان سبوسدار، برنج قهوهای و جو دوسر اهمیت دارد؛ این مواد غذایی بهآرامی هضم میشوند و انرژی پایدار در طول روز فراهم میکنند.
قمی ادامه داد: همچنین مصرف سبزیجات، سالاد، خیار و میوههایی مانند سیب که سرشار از فیبر هستند، توصیه میشود. فیبر علاوه بر افزایش احساس سیری، به پیشگیری از یبوست نیز کمک میکند. برای کاهش تشنگی نیز مصرف ماست، خیار و سبزیجات آبدار مفید است. در مقابل، باید از مصرف غذاهای بسیار شور، فرآوردههایی مانند سوسیس و کالباس، ترشی زیاد و نوشیدنیهایی نظیر چای پررنگ و قهوه بیش از حد پرهیز شود؛ چراکه این موارد تشنگی را تشدید میکنند.
نایب رئیس انجمن تغذیه ایران با اشاره به بهترین شیوه و ترکیب غذایی برای افطار بیان کرد: با توجه به اینکه معده پس از حدود ۱۲ تا ۱۵ ساعت خالی است، افطار باید به صورت مرحلهای انجام شود تا از وارد آمدن فشار ناگهانی به دستگاه گوارش جلوگیری شود. در مرحله نخست که باید سبک و ملایم باشد، میتوان یک تا دو عدد خرما همراه با آب ولرم یا شیر ولرم مصرف کرد. سوپ سبک یا آش رقیق نیز گزینه مناسبی است. سپس توصیه میشود بین ۳۰ تا ۹۰ دقیقه فاصله ایجاد شود تا بدن آمادگی دریافت وعده اصلی را پیدا کند.
وی ادامه داد: در مرحله دوم که وعده اصلی اما سبک محسوب میشود، استفاده از یک منبع پروتئینی مانند مرغ، ماهی یا گوشت کمچرب در کنار مقدار متعادل کربوهیدرات و سبزیجات پیشنهاد میشود. متأسفانه یکی از اشتباهات رایج، مصرف حجم زیاد غذاهای چرب، زولبیا و بامیه فراوان یا نوشابه بلافاصله در آغاز افطار است که شوک قابلتوجهی به معده وارد میکند و میتواند موجب ناراحتیهای گوارشی شود.
وی در پاسخ به این سوال که برخی افراد برای کاهش وزن، وعده سحر را حذف میکنند. آیا این روش توصیه میشود؟ اظهار کرد: خیر، این اقدام معمولاً نتیجه معکوس دارد. حذف وعده سحری میتواند به افت قند خون، پرخوری شدید در زمان افطار، کند شدن متابولیسم بدن، ضعف و کاهش تمرکز منجر شود. کاهش وزن سالم در ماه رمضان از طریق کنترل حجم غذا در افطار، کاهش مصرف شیرینیها و انجام تحرک سبک پس از افطار حاصل میشود، نه با حذف سحر.
قمی با اشاره به پیشگیری از تشنگی در طول روز گفت: مهمترین راهکار، تقسیم مصرف مایعات در فاصله افطار تا سحر است. بهترین گزینه، آب ساده است که باید بهصورت تدریجی نوشیده شود. آب همراه چند قطره آبلیمو، دوغ کمنمک و دمنوشهای ملایم مانند بابونه و نعناع نیز انتخابهای مناسبی هستند. در مقابل، مصرف چای پررنگ، قهوه زیاد، نوشابه و نوشیدنیهای بسیار شیرین باید محدود شود. قانون طلایی این است که مایعات طی چند ساعت و بهصورت تدریجی مصرف شوند، نه اینکه در یک بازه کوتاه حجم زیادی آب نوشیده شود.
نایب رئیس انجمن تغذیه ایران در پاسخ به این سوال که نقش سبک زندگی و تغییرات هورمونی در این ماه تا چه اندازه اهمیت دارد؟ تصریح کرد: روزه داری افزون بر تغییر الگوی غذایی، بر ترشح برخی هورمونها مانند انسولین و گرلین که بهعنوان هورمون گرسنگی شناخته میشود نیز تأثیر میگذارد. تنظیم زمان وعدهها، داشتن خواب کافی و انجام فعالیت بدنی سبک پس از افطار، مانند ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی آرام، میتواند به بهبود متابولیسم، کنترل اشتها و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
وی گفت: همچنین، افرادی که به بیماریهای زمینهای نظیر دیابت، فشار خون بالا یا مشکلات گوارشی مبتلا هستند، ضروری است پیش از آغاز روزهداری با پزشک خود مشورت کنند تا برنامهای متناسب با شرایط فردیشان دریافت کنند و بتوانند با اطمینان و سلامت بیشتر این فریضه را بهجا آورند.