سفارشات رییس انجمن علمی غذا و تغذیه برای یک ماه روزه‌داری

دکتر سیدضیاءالدین مظهری: در ماه مبارک رمضان رعایت نکات تغذیه ای از اهمیت ویژه ای برخوردار است بنابراین توصیه می شود روزه داران به جای استفاده از انواع شیرینی‌ها، مواد قندی مرکب مانند حبوبات، نخودچی و نان، پنیر و گردو را وارد برنامه غذایی خود کنند زیرا مصرف مواد قندی سبب ایجاد گرسنگی می‌شود.
مواد قندی باعث می‌شوند که انسولین در بدن ترشح شود و افراد به طور مرتب احساس گرسنگی داشته باشند و برای پاسخ به این گرسنگی، مجدد از مواد قندی استفاده کنند؛ تکرار این چرخه باعث افت فشارخون، ضعف عمومی و افت قند می‌شود و ممکن است افراد اضافه وزن پیدا کنند بنابراین پرهیز از مصرف بیش از حد مواد قندی لازم است.
البته استفاده از مواد قندی ساده در این مواقع به مراتب بهتر است، برخی افراد گمان می‌کنند اگر مواد قندی استفاده نکنند توان کارکردن ندارند؛ به ویژه زنانی که در ایام سیکل ماهانه هستند به علت افت قند و فشارخون، تمایل زیادی به استفاده از مواد قندی پیدا می‌کنند در حالی که می‌توانند پاسخ صحیحی به این تمایل داده و با استفاده از مواد غذایی جایگزین که حاوی قند مرکب هستند از تکرار مصرف مواد قندی جلوگیری کنند. تغذیه باید متعادل و متنوع باشد و تمام نیاز بدن به پروتئین و ریزمغذی‌های 50 گانه از این طریق تامین شود؛ هرگونه بیش خوری و کم خوری منجر به سوء تغذیه یا اضافه وزن شده و تبعات خودش را به همراه دارد.
در ماه مبارک رمضان لازم است از تمام گروه های غذایی استفاده شود زیرا با روزه داری و حذف یک وعده غذایی که در حدود 600 کالری است، انرژی‌های ذخیره شده مازاد بر نیاز بدن که به صورت چربی انباشته شده، کاهش یافته و باعث می‌شود نوعی جرم گیری در تمام ارگا نهای حساس اتفاق بیفتد و برخی سموم نیز از بدن خارج شوند.
در کنار ایجاد تعادل در هیچ ماهی از سال به اندازه ماه رمضان، اسراف در مصرف مواد قندی و چربی مشاهده نمی‌شود، چرا که مواد قندی که در این ایام از طریق مصرف مواد غذایی مانند زولبیا و بامیه، حلوا و شله‌ زرد به بدن می رسد، بسیار فراتر از نیاز آن بوده و این مسئله باعث می‌شود افراد از این موهبت الهی که یک درمان اجباری است محروم شده و در پایان ماه مبارک رمضان به جای اینکه شاداب و سرحال باشند و بدنشان با تجربه تحمل گرسنگی و تشنگی توان خودش را افزون‌تر کرده و به بازسازی و تقویت سیستم دفاعی‌اش بپردازد، اثر عکس داشته باشد، ضعیف‌تر شده و با افزایش قند خون، اوره و نظیر آن روبرو شوند.
از زمان سحر تا افطار در یک فاصله طولانی، فعالیت سیستم گوارشی کم می‌شود و با فرارسیدن زمان افطار، تغییراتی در بدن به وجود می‌آید که باید با کمک تغذیه آن را به درستی تنظیم کرد؛ شروع افطار با نمک و آب جوش، بدن را آماده دریافت مواد غذایی دیگر می‌کند؛ پس از آن استفاده از یک لیوان شیر همراه با خرما، کشمش و عسل بسیار مناسب است و می‌تواند قندی را که بدن لازم دارد از منابع طبیعی دریافت و جبران کند.
از این میان خرما، علاوه برقند طبیعی، سرشار از حیات است و حاوی مواد مغذی و با ارزشی چون آهن و منیزیم است؛ ممکن است مصرف شیر برای برخی افراد مضر باشد، که استفاده مخلوطی از آب و آب میوه تازه و یا سوپ‌ رقیق جو با ترکیب سبزیجات مختلف و غلات که با آب مرغ یا آب گوشت بدون چربی تهیه شده‌اند برای شروع افطار در این افراد مناسب است.
همچنین استفاده از شیربرنج و فرنی که با قطعات میوه‌های خشک و خلال بادام غنی شده است و یا نان سنگگ به همراه پنیر و گردو هم مطلوب هستند و لازم به ذکر است آرام خوردن غذا و افراط نکردن در مصرف آن نیز باید مورد توجه قرار بگیرد. اجتناب از نوشیدنی‌های بسیار خنک به ویژه نوشیدنی‌های گازدار و چای‌ داغ و پی‌در پی نه تنها کمکی به فرد نمی‌کند بلکه عطش وی را نیز بیشتر می‌کند.
این نکته نیز اهمیت بسیاری دارد که برخی افراد در ماه رمضان مبادرت به اهدای خون می‌ کنند که باید گفت اهدای خون نه تنها ضرری ندارد بلکه باعث نو شدن سلول های خون می‌شود و تنها باید دقت کرد که این میزان خون کم شده از حجم مایعات بدن، جبران شود؛ اگر افراد پس از افطار، خون دهند می‌توانند با استفاده از آب، آب میوه، میوه و سبزیجات فراوان این کمبود را جبران کنند.
همچنین سبزیجات علاوه بر اینکه از خشکی مزاج جلوگیری می‌کنند، از این حیث که آب فراوان دارند و این آب به صورت ژلی در دستگاه گوارش باقی می‌ماند به تدریج آب مورد نیاز بدن را در طول روز تامین می‌کند، منابع حاوی فیبر همچون غلات و حبوبات و انواع سالادها و سبزیجات تازه که با روغن زیتون و آب لیموی تازه تهیه شده‌اند نیز برای تامین ریزمغذی‌ها و حفظ طراوت و شادابی در هنگام روزه‌داری مفید هستند.
متخصص تغذیه و رژیم درمانی، رئیس انجمن علمی غذا و تغذیه حامی سلامت ایران
پایان پیام/